La ansiedad no es una emoción. El miedo es una emoción (detecto un peligro alrededor y el cuerpo reacciona, preparándose para luchar, huir o congelarse), pero la ansiedad, que contiene a la emoción del miedo, es algo más.
Según la definición formal, el rasgo central de la ansiedad es la preocupación excesiva en torno a diferentes aspectos de la vida de la persona. Y aquí surge la primera pregunta: ¿cuándo es excesiva una preocupación?
Una preocupación es excesiva cuando es difícil de controlar y los síntomas físicos asociados (inquietud, nerviosismo, fatiga, falta de concentración, irritabilidad, tensión muscular, insomnio, etc.) causan un malestar significativo a la persona y afectan negativamente su funcionamiento social, laboral o en cualquier área de importancia para la persona (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales /DSM-5, Asociación Estadounidense de Psiquiatría).
Ansiedad, hermana del estrés
La ansiedad, entonces, no es una emoción (aunque la incluye) sino un complejo entramado de comportamientos, respuestas fisiológicas y pensamientos, que se activa en una persona ante los retos diarios de su vida, sobre todo, frente a los eventos futuros.
Hermana del estrés, la ansiedad surge de éste cuando se convierte no en una activación puntual del organismo ante un reto específico, sino en un estado casi permanente de estar en el mundo. La ansiedad, a veces reforzada por la falsa creencia de que si no hacemos todo muy deprisa, a la carrera, no llegaremos a tiempo a todo lo que hay que hacer, muchas veces sabotea los imprescindibles momentos de descanso o dificulta el disfrute de las relaciones sexuales o de unas vacaciones, agravando el problema.
¿Qué puedo hacer cuando «me ataca» la ansiedad?
La ansiedad, aunque la sintamos como una oleada que amenaza con desbordarse, no te «ataca»: surge en tu cuerpo, sobre el cual tienes un importante grado de dominio o capacidad para regular tu reacción, convirtiéndola en respuesta.
Muchas personas confunden el síntoma (la ansiedad) con la causa del malestar (que puede deberse a múltiples factores) y el primer impulso que tienen es el de control: ¡quiero controlar la ansiedad! Pero el esfuerzo por controlar la ansiedad suele darle alas al malestar.
Una manera alternativa de entender este proceso fisiológico, mental y comportamental al que llamamos ansiedad es verlo como una alarma: la ansiedad es una alarma que se enciende en el organismo como consecuencia de una relación problemática entre nuestro sistema nervioso, nuestros pensamientos y las demandas del mundo exterior.
Imaginemos que estamos solas/os en una casa por la noche y suena la alarma. ¿Lo más inteligente es buscar la forma inmediata de desconectar la alarma? ¿Llamamos de inmediato a la policía? Lo recomendable es desconectar la sirena, pero dejar la alarma conectada e investigar qué la ha hecho saltar.
Técnica de las Cuatro R
La Técnica de la Cuatro R, basada en la investigación científica y en prácticas provenientes del budismo, es una herramienta de la que puedes echar mano cada vez que sientas que llevas muchos días/semanas/meses sintiendo ansiedad o que los síntomas fisiológicos de la ansiedad van subiendo de intensidad y te hacen daño a ti y a los tuyos.
Las cuatro R son:
- Reconocer
- Respirar
- Reevaluar
- Reconducir
Reconocer
Reconocer significa nombrar y aceptar. Sé que estoy sientiendo ansiedad y no está mal sentirla. Al reconocerla y nombrarla te haces consciente de que tú no eres la ansiedad, de que eres mucho más que ella, puesto que eres capaz de albergarla y contenerla. En lugar de resistirse a ella, de intentar controlarla o de tenerle miedo (con lo cual aumentará su intensidad), una persona con maestría podría incluso darle la bienvenida: ¡hola, ansiedad! Sé que estás aquí, sientes que algo malo está ocurriendo o está a punto de ocurrir, y quieres avisarme. Gracias. Ahora ya te puedes marchar.
Respirar
Como la hemos reconocido y aceptado ya no es necesario que la ansiedad siga aumentando (o que la alarma siga sonando), por lo que enviamos una señal de calma y serenidad a nuestra amígdala cerebral (centro involucrado en el procesamiento emocional), asumiendo el control consciente de la respiración. A la ansiedad, directamente, no la puedo controlar, a la respiración, sí.
Cuando inspiro (por la nariz) sé que estoy inspirando. Cuando espiro (por la boca) sé que estoy espirando. A algunas personas les resulta útil contar las respiraciones, mientras que otras prefieren centrarse en las sensaciones corporales, como el ascenso y descenso del diafragma. Al respirar de manera consciente, la respiración se torna, de forma natural, más lenta y profunda, con lo que ayuda a regular la frecuencia cardiaca y el resto de funciones corporales que el sistema simpático activa ante situaciones de alerta.
Reevaluar
¿Qué está pasando? ¿Qué ha hecho saltar la alarma? Escribe lo que ha ocurrido. Puedes hacerlo en el block de notas de tu teléfono, pero si puedes coger lápiz/boli y papel, mejor. A muchas personas con ansiedad les ha sido útil la costumbre de llevar una libretita para ir registrando sus procesos ansiosos y detectar los patrones de activación. ¿Qué ocurrió justo antes de que comenzaras a detectar el malestar? ¿En qué estabas pensando? ¿Alguien dijo algo? ¿Escuchaste, viste, oliste algo?
Si la preocupación está relacionada con un suceso futuro, responde a la pregunta: ¿es 100 % seguro que ocurra o cabe la posibilidad de que no suceda o de que suceda de otra manera? De la situación que me agobia: ¿qué cosas dependen de mí y que cosas no dependen de mí? Hago una lista de las cosas que dependen de mí y de esas me ocupo. Las cosas que no dependen de mí, una vez nombradas, las dejo ir, no pensando en ellas. Y cada vez que me descubra pensando en algo que no puedo controlar y me doy cuenta de ello, regreso, amablemente, a mi cuerpo, a mis sentidos (que me conectan con el aquí y ahora) y a la respiración consciente.
Reconducir
Emprendo las acciones (o las no acciones) derivadas de la reevaluación de la situación. A veces, reconducir la situación conlleva sostener una conversación difícil y poner límites a alguna persona cercana que nos causa daño. En otras ocasiones, la reconducción consiste en hablarnos con amabilidad a nosotras/os mismas/os, tocarnos con cariño, darnos confianza, reconocer todo el esfuerzo hecho hasta ahora y seguir intentándolo.
Reconducir también puede consistir en pedir disculpas si creemos que es conveniente hacerlo. Restaurar el cuerpo es una forma de reconducir una situación. Deja lo que estés haciendo y sal a dar un paseo en un parque, intentando cultivar la presencia consciente y disfrutando de la naturaleza; o date un baño/ducha; o tómate una siesta. O mastúrbate. Se trata de movilizar de forma positiva las energías del cuerpo.
Es importante que practiques esta Técnica de las Cuatro R antes de que sientas crecer dentro de ti la ansiedad. Si practicas, cuando la ansiedad llegue serás capaz de recordar cada una de las cuatro R (Reconocer, Respirar, Reevaluar y Reconducir), o de enseñarla a alguna persona que esté sintiendo malestar a causa de la ansiedad.
Con la Técnica de las Cuatro R no controlarás la ansiedad, sino que aprenderás a relacionarte con ella y sacar provecho de la información que quiere transmitirte. Así, la próxima vez que sientas ansiedad, en lugar de intentar controlarla y hacerla desaparecer, dale la bienvenida y habla con ella, mientras respiras de manera consciente: ansiedad, sé que estás aquí, ¿qué me quieres decir?
