¿Qué es Mindfulness?

Desarrollar la capacidad de darse cuenta de dónde está nuestra mente en cada momento, es uno de los aspectos esenciales que definen a mindfulness, la práctica de la atención plena y compasiva, sin juicios, al momento presente.

¿Dónde está tu mente justo ahora? Espero que leyendo este post, aunque lo más probable es que no llegues hasta el final sin que algún pensamiento haya arrastrado tu mente hacia otra parte.

De manera constante, pensamientos de toda naturaleza nos apartan de la experiencia presente, sin que nos percatemos, si haberlo decidido. ¿No has tenido alguna vez la sensación de que los pensamientos tienen vida propia, de que son ellos los que te utilizan a ti?

Es como si los pensamientos se pensaran a sí mismos, con energía propia (o consumiendo la nuestra), independientes de la voluntad del cuerpo que los alberga. Pues, mindfulness, como técnica de entrenamiento mental, trata del proceso de dar cuenta, de forma benévola, del funcionamiento de la mente. Pero mindfulness es mucho más…

Mindfulness: una breve y antigua historia

El término mindfulness (atención plena) es la traducción al inglés de la palabra sati del pali, idioma originario de la India en el que está escrito gran parte del canon budista (el personaje histórico que conocemos como Buda, Sidarta Gautama, habló en prácrito). Entre los textos que conservan la enseñanza budista se encuentra el Satipattana-Sutta o Sutra de los Fundamentos de la Atención, en el cual leemos:

“Monjes, he aquí que un monje va al bosque, al pie de un árbol o a un lugar solitario, se sienta con las piernas cruzadas, mantiene su cuerpo erguido y su atención alerta. Atento aspira y atento espira”.

No es este el lugar para comentar el largo camino que llevó al budismo a ser conocido en Occidente, solo diremos que se atribuye al erudito británico Thomas Rhys Davids, fundador de la Pali Text Society, el haber traducido por primera vez como mindfulness la palabra sati, en su obra Buddhist Suttas (1881).

Casi cien años más tarde, en 1979, Jon Kabat-Zinn, doctor en biología molecular y profesor de medicina en el Instituto Tecnológico de Massachusetts, fundó la Stress Reduction Clinic y empezó a aplicar su programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR).

Desde entonces, y con la ayuda de las técnicas de captación de imágenes cerebrales, la investigación científica sobre mindfulness ha crecido de forma exponencial en los últimos años, y las facultades de medicina de las universidades más prestigiosas de Estados Unidos han incorporado el estudio de la atención plena.

Practicar mindfulness no significa adoptar una serie de creencias extrañas, ajenas a la cultura occidental. De ahí su rápida implantación en el mundo académico y de la salud. Porque mindfulness no va sobre creer en algo: se trata de una manera más abierta, menos dogmática o mediada por juicios previos, de relacionarnos con la experiencia.

En última instancia, mindfulness viene a ser una forma de consciencia: la consciencia sobre la propia consciencia o metaconsciencia. Es decir, la mente como objeto de la atención de la mente. Lo habitual es que los pensamientos pongan el foco en algún objeto externo o interno. Con mindfulness el foco está en la propia actividad de pensar.

¿Cómo se practica mindfulness?

Para saber qué es mindfulness no basta con la comprensión racional de los términos. Es cómo explicarle a alguien que nunca ha besado qué son los besos. La atención plena es experiencial, no verbal, y se fundamenta en la práctica. Hay muchas formas de practicar mindfulness (y de ello hablaremos en otras entradas de este blog), pero la práctica esencial consiste en:

• Buscar un lugar tranquilo y sentarse cómodamente, tan relajados como sea posible, pero erguidos, con la espalda recta, sintiendo el contacto del cuerpo con la silla/cojín o con el suelo, conscientes de nuestra postura corporal.
• Respirar suave y profundamente, de forma consciente, siguiendo con atención todo el proceso, desde que el aire entra por la nariz y va llenando poco a poco los pulmones, hasta que estos se vacían por completo. Repetir el proceso una y otra vez.
• Observar con curiosidad y benevolencia cómo surgen los pensamientos en nuestra mente. De hecho, la experiencia más común es que apenas nos sentemos a respirar la mente se aleje del momento presente y los pensamientos nos lleven al pasado o al futuro. Cuando nos percatemos de que esto ocurre, ¡sonriamos!, pues la práctica consiste no en evitar los pensamientos, sino en dar cuenta de ellos, a veces etiquetándolos, sin identificarnos con ninguno. Cada vez que un pensamiento nos atrape y nos demos cuenta, amablemente volvemos a dirigir el foco de la atención hacia la respiración.

La clave en la práctica de mindfulness es la atención a la respiración. Lo primero que hacemos al nacer es respirar, lo último que haremos antes de morir será respirar. Respirar conscientemente es un recurso disponible para todos, en cualquier momento. Y posee la ventaja indiscutible de ser gratis.

La respiración es el puente privilegiado que comunica el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico. Podemos respirar sin percatación consciente –de hecho, es lo que hacemos casi la totalidad del tiempo-, y en ese caso el sistema nervioso autónomo, bajo la dirección del Hipotálamo,  asume las riendas.

¡Sería tan pesado (y peligroso) tener que acordarse, a cada instante, de respirar! Pero la corteza cerebral tiene la facultad de asumir el control de la respiración, haciendo de cada inspiración y de cada espiración un acto consciente, que nos conecta con las sensaciones corporales y con el aquí y ahora de la experiencia presente, dejando a un lado el hábito de alejarnos de nosotros mismos, arrastrados por los pensamientos.

Beneficios de mindfulness

A partir del trabajo pionero de Jon Kabat-Zinn y su programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR), desde la década de los 80 se han ido desarrollando una serie de programas de intervención psicoterapéutica o de terapias cognitivo-conductuales, llamadas de tercera generación, basadas directamente en la práctica de mindfulness o que integran la atención plena dentro del tratamiento. Algunas áreas de intervención en las que mindfulness ha resultado beneficiosa para los pacientes son:

• Estrés
• Ansiedad
• Depresión
• Dolor crónico
• Trastornos de la conducta alimentaria
• Insomnio
• Adicciones
• Niños y adolescentes

Algunas investigaciones, respaldadas por técnicas de neuroimagen (Hözel, Lazar et al., 2011; Germer, 2013) proponen ciertos mecanismos de acción que explicarían los beneficios obtenidos con la práctica de mindfulness:

• Mejora de la atención.
• Regula la activación emocional, disminuyendo la reactividad.
• Aumenta la tolerancia hacia las sensaciones corporales desagradables y reduce la tendencia a evitar lo que nos afecta de forma negativa.
• Incrementa la compasión hacia los otros y hacia nosotros mismos.
• Mediante la no identificación con los pensamientos, facilita la ruptura de condicionamientos, la reevaluación de las circunstancias personales y el cambio de perspectiva.
• Favorece el desarrollo de un sentido más flexible del yo.

En general, mediante la exposición a las sensaciones corporales internas, la práctica de mindfulness contribuye a aliviar el sufrimiento emocional y ayuda a combatir la rumiación de pensamientos, hábito que juega un papel fundamental en la aparición y sostenimiento de la depresión y otros trastornos. Mindfulness nos ayuda a vaciar la mente de contenido inútil, abriendo de par en par las ventanas de la mente, ventilando el espacio entre un pensamiento y otro, y otro…

Como crítica se suele decir que mindfulness es tan solo una moda pasajera, un producto más de la industria cultural de la autoayuda. ¿Y qué? ¿Acaso estar de moda es en sí mismo causa de descrédito? ¿Si la dieta mediterránea se pone de moda eso la hace menos recomendable para la salud?

Es cierto, mindfulness está de moda: una moda con más de 2.500 años de historia.